प्रोटिन मानिसको शरीरको लागि अति आवश्यक पौष्टिक तत्व हो ।
प्रोटिन को मात्रा अत्यधिक भएमा हानि पनि गर्दछ| प्रोटिन भएका खानेकुरामा पनि बोसोयुक्त मासु मिर्गौलाको लागि अभिशाप नै मानिन्छ । मुटुरोगको उपचार सहज बन्दै गए पनि मिर्गौलाका रोगीको संख्या भने वृद्धि हुनथालेको छ । करिब ३० वर्ष काटेपछि मानव शरीरमा प्रोटिनको आवश्यकता खासै पर्दैन । यद्यपि हप्तामा एकदिन साम्न्य प्रोटिन खाए पुग्नेमा अधिक प्रोटिन युक्त खानेकुरा खानाले उच्चरक्तचाप र युरिक एसिड बढ्न गइ मानिसलाई मिर्गौलासम्बन्धी रोग लाग्दछ ।
प्रोटिन भएका खानेकुरा खाएपछि धेरै पानी खानुपर्ने हुन्छ । यद्यपि मानिसहरूले पानीको त्यति चाहना पनि गर्दैनन् र मिर्गौलालाई प्रोटिन पचाउन पनि गाह्रो पर्न जान्छ र अन्तमा मिर्गौला ब्रि्रन गइ मान्छेको मृत्यु समेत हुन्छ । मानिसको शरीरमा भएका विकारयुक्त पदार्थलाई पचाउने काम पनि मिर्गौलाले नै गर्छ । शरीरको अत्यन्त महत्त्वपूर्ण अङ्ग पनि हो मिर्गौला । मिर्गौलामा रोग लागिसकेपछि निको नै हुन्छ भनेर भन्न् पनि नसकिने र धेरै खर्चालु भएकाले पनि सामान्य मानिसको दुवै मिर्गौला काम नलाग्ने भएपछि उसले मृत्युलाई कुर्नुसिवाय केही विकल्प रहदैन उच्च रक्तचाप र मधुमेहका रोगीलाई मिर्गौलासम्बन्धी रोग लाग्ने सम्भावना निकै बढी हुन्छ । शुरशुरुमा यो रोगको खासै लक्षण भने देखिंदैन । त्यसैले हामी विरामीलाई समय समयमा रगत र पिसाव जचाउनु पर्दछ ।
मिर्गौलालाई बचाउन दैनिक शारीरिक ब्यायाम, शारीरिक तौल नियन्त्रण, वार्षिक स्वस्थ्य परीक्षण गराउने उचित खानपिन मा ध्यान दिने ।
शरीरलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ ?
एक सामान्य वयस्क व्यक्तिलाई दैनिक तौलको प्रति किलोग्राम ०.८ ग्रामदेखि १ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । यसबाहेक दैनिक व्यायाम गर्ने व्यक्तिका लागि प्रति किलोग्राम तौलमा १ ग्रामदेखि १.५ ग्राम प्रोटिनको दैनिक मात्रा आवश्यक हुन्छ । साथै व्यक्तिको शारीरिक क्षमता र स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार प्रोटिनको मात्रा फरक हुन सक्छ । साना बालबालिकाको कुरा गर्ने हो भने उनीहरूलाई पाँच वर्षको उमेरअघि नै दैनिक १० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ ।
नेसनल इन्स्टिच्युट अफ न्युट्रिसनको रिपोर्टअनुसार एक पुरुषलाई हरेक दिन ५० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । एकै समयमा प्रत्येक महिलालाई दैनिक ४६ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । तर गर्भावस्थामा प्रोटिनको आवश्यकता ७२ ग्रामले बढ्न सक्छ ।
प्रोटिनको स्रोत
सामान्यतया मांसाहारी खानेकुरामा प्रोटिन धेरै मात्रामा पाइन्छ । यसो भन्दैमा शाकाहारी खानेकुरामा प्रोटिन नपाइने भन्ने होइन ।
माछा, मासु, अण्डा आदि प्रोटिनको मांसाहारी स्रोत हुन् भने शाकाहारी स्रोतहरुमा सोयाबिन, पनिर, दाल, गेडागुडी, ड्राइफ्रुट्स, दूध, फर्सीको बियाँ, तिल, आलस, गहुँ, चामल, कोदो, फापर, ब्रोकाउली लगायत पर्छन् ।
माछा मासु नखाँदा प्रोटिन नपुग्ने हो ?
माछा, मासु र अण्डामा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ तरमासु मात्रै प्रोटिनको राम्रो स्रोत भन्ने कुरा गलत हो । माछामासु बाहेक पनि यस्ता विभिन्न खानेकुरा छन् जुन प्रोटिनका सर्वश्रेष्ठ स्रोत हुन् । शाकाहारी मानिसले यस्ता खानेकुराको सेवन गरेर आफ्नो शरीरको लागि आवश्यक प्रोटिन पाउन सक्छन् ।
शरीरमा प्रोटिनको कमी भयो भने के हुन्छ ?
शरीरमा प्रोटिनको कमी भयो भने मान्छे दुब्लाउँदै जाने, बच्चामा प्रोटिनको कमी भएर सुकेनास र फुकेनासको समस्या देखिने समेत देखिन्छ ।
मधुमेह भएको व्यक्तिमा प्रोटिनको कमी भएमा सुगरको मात्रा नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन्छ । जसकारण मुड बदलिने, रिस उठ्ने, तनाव उत्पन्न हुने हुन्छ । कतिसम्म भने तनावकै कारण शरीरले कमजोरी तथा थकान महसुस गर्न थाल्छ ।
शरीरमा प्रोटिनको कमी भएमा रोगप्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी आउँछ । जसकारण व्यक्ति बारम्बार बिरामी पर्नुका साथै व्यक्तिलाई जीउ दुख्ने समस्या देखा पर्छ ।
शरीरमा प्रोटिनकै कमी भएमा रगतमा सेतो रक्तकोषिकाका साथै हेमोग्लोबिन समेत कमी हुने गर्छ । रगतमा सेतो रक्तकोषिका तथा हेमोग्लोबिनको कमी भएमा रोगप्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी आउँछ । प्रोटिनको कमीका कारण सुन्दरता समेत प्रभावित हुन्छ । प्रोटिनको कमीले कपाल झर्ने, टुक्रिने तथा नङ भाँचिने जस्ता समस्या समेत निम्तिन्छ ।
शरीरमा प्रोटिनको निकै कमी भए जोर्नी समेत दुख्छ । जोर्नीमा पाइने तरल पदार्थको निर्माणमा समेत कमी आउन सक्छ । जसले गर्दा जोर्नी लचिलो नहुनुका साथै जोर्नी दुख्ने गर्छ ।
प्रोटिनको धेरै सेवन पनि हानिकारक हुन सक्छ
अत्यधिक मात्रामा प्रोटिनको सेवनले मिर्गौलालाई दबाब दिन्छ, जसले मिर्गौलालाई क्षति पुर्याउन सक्छ । केही अनुसन्धानअनुसार एक निश्चित उमेरपछि प्रोटिनको मात्रा बढी खाँदा यसले शरीरमा युरिया एसिड बढाउँछ । यसले गर्दा पिसाबबाट कम मात्रामा क्याल्सियम निस्कन्छ । यस्तो अवस्थामा शरीरमा क्याल्सियम बढी जम्मा हुन्छ, जसले गर्दा पत्थरी हुन सक्छ । प्रोटिनको मात्रा बढी हुनु मिर्गौलाका लागि स्वस्थकर हुँदैन ।
प्रोटिनको अत्यधिक सेवनले पाचन सम्बन्धी समस्या निम्त्याउन सक्छ । विशेषगरी मांसाहारी प्रोटिन धेरै सेवन गर्दा कब्जियत हुन सक्छ ।
मानिसलाई एक दिनमा कति प्रोटिन चाहिन्छ ? यी हुन् प्रोटिनका भण्डार
प्रोटिन मानिसको स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण तत्व हो। यसले शरीरको कोशिका निर्माण र मर्मतमा ठूलो भूमिका निर्वाह गर्छ। यो हरेक उमेरका मानिसलाई आवश्यक हुन्छ। गर्भावस्थामा प्रोटिन बढी आवश्यक हुन्छ। शिशुको निर्माण प्रक्रियामा पनि यसको अहम् भूमिका हुन्छ। मानिसको पूरै जीवनमा प्रोटिन धेरथोर आवश्यक भइरहन्छ। यसैले हाम्रो खानामा पनि कुनै न कुनै प्रोटिनजन्य खाद्यपदार्थ सामेल गराइएको हुन्छ। थाहा पाऔं प्रोटिन बढी पाइने खानेकुराहरु :
एकदिनमा कति प्रोटिन जरुरी ?
युनाइटेड स्टेट डिपार्टमेन्ट अफ एग्रीकल्चका अनुसार शरीरको तौलको हिसाबमा प्रतिदिन ०.८ ग्राम प्रोटिन जरुरी हुन्छ। उदाहरणका लागि यदि तपाईंको तौल ६० किलो छ भने ४८ ग्राम (६० किलो गुणा ०.८) प्रोटिन जरुरी पर्छ। यदि स्ट्रेन्थ तालिम गरिरहनुभएको छ भने तौलको हिसाबले प्रतिकिलोग्राम १.५ देखि २ ग्राम प्रोटिन आवश्यक हुन्छ।
सिमी
सिमी प्रोटिनको निकै राम्रो स्रोत हो। पोषणविद् यसलाई प्रोटीनको पावरहाउस पनि भन्छन्। यसमा शरीरलाई आवश्यक फाइबर भरपूरमात्रामा पाइन्छ। सुकाइएको र हरियो सबै खालका सिमीमा प्रोटिन पाइन्छ। यसमा पर्याप्तमात्रामा भिटामिन ए, सी, के र बी ६ पाइन्छ। यो फोलिक एसिडको पनि राम्रो स्रोत हो। यसका अलावा क्याल्सियम, सिलिकन, आइरन, म्यांगनिज, बिटा क्यारोटिन, प्रोटिन, पोटासियम र कपर पायन्छ। एक कप उमालिएको सिमीमा करिब ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।
माछा
एमिनो एसिड भरपूर पाइने भएकाले माछा प्रोटिन एक राम्रो स्रोत हो। माछामा लाइसिस र थ्रियोयिन तत्व पाइन्छ। साना माछा हड्डीसमेत उपभोग गर्नाले क्याल्सियम पनि राम्रो पाइन्छ। माछामा पाइने स्याचुुरेटेड फ्याट, अधिक मात्रामा प्रोटिन र ओमेगा ३ फ्याटी एसिडका कारण यो स्वास्थ्यबद्र्धक मानिन्छ। माछामा भिटामिन, खनिजलगायत कयौं प्रकारका पोषक तत्व पाइन्छ।
अण्डा
अण्डा खानाले शरीरका लागि आवश्यक भिटामिन र खनिज पाइन्छ। अण्डामा निकै प्रकारका पौष्टिक तत्व पाइन्छ, जसबाट भिटामिन र प्रोटिन पाइन्छ। १०० ग्राम उमालेको अण्डामा भिटामिन ए १० प्रतिशत, भिटामिन डी २१ प्रतिशत, १८ प्रतिशत भिटामिन बी १२, ५ प्रतिशत भिटामिन बी ६, म्याग्नेसियम २ प्रतिशत, आइरन ६प्रतिशत, सोडियम १२४ मिलिग्राम, पोटासियम १२६मिलिग्राम, कोलेस्टेरोल ३७३ मिलिग्राम र प्रोटिन १३ ग्राम पाइन्छ।
पनिर र डेरी उत्पादन
पनीर, दही, चिजजस्ता डेरी उत्पादनमा प्रोटीन भरपूरमात्रामा पाइन्छ। चिजको तुलनामा पनीर र दहीमा क्यालोरी पनि कम हुन्छ। त्यसैले यी चिज खाँदा डाइट प्लानमा कुनै फरक पर्दैन। गाइको दूूधबाट बनेको १०० ग्राम पनीरमा १८.३ ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जो अण्डाभन्दा कयौं गुणा बढी हो।
उमारिएको गेडागुडी
गहुँ, चना, मुँग, दालजस्ता उमारिएको गेडागुुडीमा प्रोटीन निकै बढी पाइन्छ। एक कप उमारिएको अनाजमा १३ देखि १६ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ। यसमा क्यालोरी कम हुने हुनाले सलादमा मिसाएर पनि खान सकिन्छ। उमालेर या पकाएर खानाले पनि यसमा भएको प्रोटिनले फाइदा नै दिन्छ।
प्रोटिन एमिनो एसिडहरू मिलेर बन्छ । प्रत्येक कोषको लागि यो महत्वपूर्ण हुन्छ । प्रोटिनले शरीरको कोषिका निर्माण र मर्मतमा ठूलो भूमिका निर्वाह गर्छ । कपाल र नङ स्वस्थ राख्छ । शरीरले धेरै प्रकारका आन्तरिक रस हर्मोन बनाउन प्रोटिन नै चाहिन्छ ।
शरीरलाई दैनिक काम गर्दा चाहिने शक्ति प्रोटिनबाट आउँछ । शरीरमा प्रोटिनको कमी हुँदा थकान र कमजोरी महसुस हुन थाल्छ । त्यसैले प्रोटिनयुक्त खानेकुरा उचित मात्रामा सेवन गर्नुपर्छ ।
प्रोटिनको कमी भयो भने मान्छे दुब्लाउँदै जाने हुन्छ । बच्चामा प्रोटिनको कमी भएर सुकेनास र फुकेनासको समस्यासमेत देखिन्छ । नेपालमा पहिले यस्तो समस्या धेरै थियो । यो समस्या अहिले कम हुँदै गए पनि गाँउघरतिर अझै देखिँदै छ । मधुमेह भएको व्यक्तिलाई प्रोटिन कमी भएमा शरीरमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न समस्या हुन्छ ।
शरीरमा प्रोटिनको कमी भएमा रक्तअल्पता पनि हुन्छ । अनि रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता कम हुँदै जान्छ । शरीरमा प्रोटिनको निकै कमी भए जोर्नीसमेत दुख्छ । जोर्नीमा पाइने तरल पदार्थको निर्माणमा समेत असर पर्छ । यसले गर्दा जोर्नीको लचिलोपन हराउँछ र जोर्नी दुख्ने गर्छ ।
एक सामान्य वयष्क व्यक्तिलाई दैनिक शरीरको तौलको प्रतिकिलोग्राम ०.८ ग्रामदेखि १ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । यसबाहेक दैनिक व्यायाम गर्ने व्यक्तिका लागि प्रतिकिलोग्राम तौलमा १ ग्रामदेखि १.५ ग्राम प्रोटिनको मात्रा आवश्यक हुन्छ ।
तर प्रोटिन खाने भनेर जथाभावी धेरै खाँदा समस्या पनि हुन सक्छ । प्रोटिनको धेरै सेवन पनि हानिकारक हुन सक्छ । यसले मृगौलामा क्षति पु¥याउन सक्छ ।
गर्भावस्थामा भने महिलालाई सामान्य अवस्थाभन्दा बढी प्रोटिनको जरुरत पर्छ । प्रोटिनको कमीले गर्दा आमा र बच्चामा रगतको कमी पनि हुन्छ
बालबालिकाको लागि लिटो बनाउँदा पनि प्रोटिन भएको अन्न र गेडागुडीको प्रयोग गर्न सकिन्छ । लट्टेको दाना, गहुँ, जौ, फापर आदिमा पनि पर्याप्त प्रोटिन हुन्छ । जस्तो– १०० ग्राम लट्टेको दानामा १५ ग्राम, फापरमा १० ग्राम, चिउरामा ६.६ ग्राम प्रोटिन
पाइन्छ । १०० ग्राम चना, मुसुरो, मुग, बोडी, मास, राजमामा त २० देखि २५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ ।
१०० ग्राम भटमासमा ४३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । यस्ता दाल, गेडागुडी, अन्न आदि कुनै न कुनै वस्तु विभिन्न तरिकाले खाँदा शरीरमा पर्याप्त प्रोटिन पुग्छ ।
हरियो धनियाँ, मेथीको साग, हरियो कर्कलो, ब्रोकाउली, लसुनको पातमा पनि केही न केही प्रोटिन पाइन्छ । यसरी भान्सामा भएको दाल र अन्नको प्रयोग गरी पर्याप्त प्रोटिन खाएर स्वस्थ रहन सकिन्छ ।
शाकाहारी खानेकुरामा प्रोटिन नपाइने भन्ने होइन ।
शाकाहारी स्रोतहरुमा सोयाबिन, पनिर, दाल, गेडागुडी, ड्राइफ्रुट्स, दूध, फर्सीको बियाँ, तिल, आलस, गहुँ, चामल, कोदो, फापर, ब्रोकाउलीलगायत पर्छन् ।
सिमी प्रोटिन र रेसादार तत्वको निकै राम्रो स्रोत हो । पोषणविद्हरु् यसलाई प्रोटिनको ‘पावरहाउस’ पनि भन्छन् । सुकाइएको र हरियो सिमी सबैमा प्रोटिनको साथै पर्याप्त मात्रामा भिटामिन ए, सी, के र बी६ पाइन्छ । एक कप उमालेको सिमीमा करिब ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । माछा, अण्डा सबै प्रोटिनका स्रोत हुन् ।
गहुँ, चना, मुँग, दालजस्ता उमारिएको गेडागुडीमा प्रोटिन निकै बढी पाइन्छ । एक कप उमारिएको अन्नमा १३ देखि १६ ग्रामसम्म प्रोटिन हुन्छ । यसमा क्यालोरी कम हुने हुनाले सलादमा मिसाएर पनि खान सकिन्छ । उमालेर या पकाएर खानाले पनि यसमा भएको प्रोटिनले फाइदा नै दिन्छ । शिशुको शरीरमा प्रोटिन पाउनको लागि घरमा बनाएको खाना नै दिनुपर्छ ।
बट्टाका शिशु भोजनमा प्रोटिन कम तर बढी चिनी, बढी नुन र बढी चिल्लो हुन्छ र सानैदेखि शरीरमा यस्ता तत्वहरु बढी हुँदा पछि स्वास्थ्यमा अनेक थरीका समस्या पर्न सक्छ । हाम्रो पुरानो चलन अनुसारका विभिन्न अन्नहरु मिसाएर बनाएको पिठोको लिटो, हलुवामा प्रोटिनको साथै शिशुको शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै पौष्टिक तत्व पाइन्छ । त्यसै गरी सुत्केरी र गर्भवती आमाको लागि चाहिने प्रोटिनयुक्त पौष्टिक तत्वहरु पनि घरेलु खानाबाट नै पाइन्छ ।
दालमा प्रोटिनको मात्राको साथै रेसादार तत्व पनि पर्याप्त हुन्छ । भात र तरकारीसँग दाल मिश्रण गरेर खाँदा शरीरमा चाहिने खनिज तत्वहरु सहजै शरीरमा जान्छ । दाल, गेडागुडीमा रहेको रेसादार तत्वको कारणले शरीरमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ । प्रोफेसर पिटर इलिस (किङ्स कलेज, लन्डन) भन्छन्, ‘प्रोटिनयुक्त विभिन्न दालहरु प्रयोग गर्दा आलु खाएजस्तो शरीरमा एक्कासी इन्सुलिनको मात्रा बढ्दैन । त्यसले गर्दा चिनीको मात्रामा घटबढ हुन पाउँदैन ।’
प्रोटिनले भरिपूर्ण ‘पूरक आहार’ खानुपर्छ भनेर धेरै भ्रामक विज्ञापन भइरहेको हुन्छ ।
धेरै प्रोटिन हुने यी पाँच खानेकुरा जुन शाकाहारीले पनि खान मिल्ने
बढि शारीरिक अभ्यास र बडिबिल्डिङ गर्ने मानिसहरुलाई मात्र प्रोटीन चाहिन्छ भन्ने धेरै मानिसहरूमा विश्वास छ । तर, सत्य त्यो होइन, स्वस्थ जीवन जिउन चाहने सबैलाई प्रोटिन उत्तिकै चाहिन्छ ।
प्रोटिनको कुरा आउन साथ हाम्रो दिमागमा सबैभन्दा पहिले नन–भेज खानाहरु आउँछन् । तर नन–भेज खानामा मात्रै प्रोटिन पाइन्छ भन्नु गलत भएको एक अध्ययनले देखाएको छ ।
बजारमा प्रोटिनको मात्रा बढी हुने, सस्तो र शाकाहारी खाना सजिलै पाइन्छ । यसै सन्दर्भमा रहेर आजको लेखमा हामी शाकाहारीहरुले पनि सजिलै खान मिल्ने पाँच खानेकुराहरुको बारेमा जान्नेछौं ।
१. सोयाबिन
सोयाबिनलाई प्रोटिनको उत्तम स्रोत मानिन्छ । सोयाबिन सस्तो र बजारमा सजिलै पाइन्छ । सोयाबिनको बारेमा सबैभन्दा राम्रो कुरा त यो छ कि यो कम खाए पनि ठूलो मात्रामा प्रोटीन प्रदान गर्दछ । १०० ग्राम सोयाबिनमा ५२ ग्राम प्रोटिन पाईन्छ ।
२. फर्सिको बीउ
फर्सिको बीउलाई एक उच्च प्रोटीन स्रोतको रुपमा खान सकिन्छ । फर्सिको बिउबाट निस्कने प्रोटिन मानव स्वास्थ्यको लागि निकै राम्रो र ओमेगा ६ फ्याटी एसिडले भरिएको हुन्छ । फर्सिको बिउमा फाइबर र एन्टि अक्सिडेन्ट पनि प्रशस्त मात्रामा हुन्छ । १०० ग्राम फर्सिको बिउमा ३२ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ ।
३. ओट्स
ओट्स नेपालमा खाइने एक प्रमुख भोजन हो । जुन नेपालमा जताततै बिहान खाजाको रूपमा खाइन्छ । नेपाली बजारमा हाल ओट्सका धेरै ब्रान्डहरू उपलब्ध छन् । ओट्समा भिटामिन र प्रोटिन प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । १०० ग्राम ओट्समा १८ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ ।
४. कालो चना
कालो चना प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो । कालो चनामा कार्बोहाइड्रेट, आइरन, फाइबरका साथै उच्च प्रोटिन पाइन्छ । हामी नेपालमा चनाका धेरै प्रकारहरू किन्न सक्छौं । विशेष गरी कालो चना र काबुली चना आफ्नो गुण र सस्तो मूल्यका लागि नेपालमा निकै परिचित छ । १०० ग्राम कालो चनामा १९ ग्राम प्रोटिन पाईन्छ ।
५. बदाम
बदाममा प्रोटिन, फ्याट र फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । बदाम शाकाहारी र सहजै प्रोटिन प्राप्त गर्न खोज्नेहरुका लागि एक उत्तम स्रोत हो । बदाममा भिटामिन–ई र म्याग्नेसियम, फोलेट र कपर जस्ता विभिन्न खनिजहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । यी चिजहरु मानव शरीरका लागि निकै फाइदाजनक तत्वहरु हुन । १०० ग्राम बदाममा २५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ ।
प्रोटिन धेरै खाँदा के साँच्चै नै स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ ? थाहा पाऔं, प्रोटिनका ती हरेक कुरा
हामीबीच आम धारणा यो छ कि राम्रो स्वास्थ्यका लागि हामीले धेरैभन्दा धेरै प्रोटिनयुक्त आहारको सेवन गर्नुपर्छ ।
यसका लागि बजारमा आज हाम्रा लागि विभिन्न प्रकारको तयारी अवस्थाका खानेकुरा पनि उपलब्ध छन् । तर के हामीले हाम्रो शरीरलाई खासमा कति प्रोटिनको आवश्यकता छ भन्ने बारे जान्न खोज्यौं ?
के यसले तौल घटाउन सहयोग गर्छ ?
पछिल्लो २० वर्षदेखि धेरै मानिसहरु मोटोपनको शिकार भएका छन् र अब धेरै मानिसहरु आफ्नो स्वास्थ्यप्रति जागरुक पनि भइरहेका छन् ।जसका कारण मानिसहरुले आफ्नो खान्कीमा परिवर्तन गरेका छन् । उदारहणको रुपमा मानिसहरु मैदाले बनेको सेतो पाउरोटीको साटो गहुँको ब्राउन ब्रेड खान थालेका छन् ।
फूल क्रिम दुधको साटो स्किम्ड मिल्कको सेवन गर्न थालेका छन् । प्रोटिनको कमी पूरा गर्नका लागि बजारबाट विभिन्न प्रकारको प्रोटिन बार, प्रोटिन बल, दालको सुप खान थालेका छन् ।
बजारमा यस्ता प्रकारको उत्पादन छ्यास्छ्यास्ती पाइन्छन् । सुन्दा अचम्म लाग्ला सन् २०१६ मा संसारभरीको प्रोटिन प्रोडक्टको मार्केट करिब १२.४ अर्ब अमेरिकी डलर थियो ।
यसमार्फत् यो स्पष्ट हुन्छ कि संसारभरीका मानिसहरु प्रोटिनको तयारी उत्पादनको अत्यधिक खरिद गरिरहेका छन् र सेवन पनि गरिरहेका छन् ।
यस्तो यसकारण किनभने हामीलाई लाग्छ कि स्वस्थ रहनका लागि धेरै प्रोटिनको आवश्यकता छ । तर जानकारले यसलाई अनावश्यक र पैसाको बर्बादी बताउने गर्छन् ।
उनीहरुका अनुसार आवश्यक कोशिकाको मर्मत र नयाँ कोसिका बनाउनका लागि प्रोटिनको आवश्यकता पर्छ । प्रोटिनयुक्त खान्की जस्तै अण्डा, माछा, दुग्धजन्य पदार्थ, फलफूल पेटमा गएपछि यसले अमिनो एसिड पैदा गर्छ जसलाई पेटको सानो आन्द्राले सोस्ने काम गर्छ ।
त्यसपछि कलेजोले ती अमिनो एसिडमध्ये शरीरका लागि आवश्यक अमिनो एसिडलाई पहिचान गरेर अलग राख्छ र अरु प्रोटिन पिसाबको बाटो हुँदै बाहिर निस्कन्छन् ।
जो व्यक्ति खासै शारिरिक श्रम नपर्ने काम गर्छन्, उनीहरुले आफ्नो तौलको प्रति किलोग्रामको हिसाबले हरेक दिन ०.७५ ग्राम प्रोटिनको सेवन गर्नुपर्छ । एक पुरुषले कम्तिमा ५५ ग्राम र महिलाले ४५ ग्राम प्रोटिन हरेक दिन सेवन गर्नुपर्छ ।
प्रोटिनको कमी हुँदा छाला फुस्रो र फुट्ने लगायतका समस्या देखिन्छन् । कपाल झर्न सुरु हुनसक्छन् । तौल कम हुनसक्छ ।
आजकालका मानिस विशेषगरी युवाहरुलाई बडी बिल्डिङको अत्यधिक शौख छ । उनीहरुका लागि धेरै प्रोटिन खानु आवश्यक छ किनभने प्रोटिनले मांशपेशी बनाउने काम गर्छ ।
जो व्यक्ति धेरै मिहिनेत पर्ने व्यायाम गर्छन् उनीहरुले वर्कआउट लगत्तै प्रोटिन सेवन गर्नुपर्छ । तसर्थ जिम गर्ने व्यक्तिहरुलाई प्रोटिनको सप्लिमेन्ट जस्तै प्रोटिन शेक, उमालेको अण्डा वा पनिर खान भनिन्छ ।
तर सन् २०१४ मा सार्वजनिक भएको रिपोर्ट अनुसार सुरुवातका केही हप्तामा मांसपेशीलाई बलियो बनाउन प्रोटिन सप्लिमेन्टको कुनै भूमिका हुँदैन ।
जब तालिम कडा हुन थाल्छ तब यस्ता सप्लिमेन्टले आफ्नो काम गर्न थाल्छन् । यद्यपि, अनुसन्धानको यो दाबी पनि पूर्ण रुपमा सही प्रमाणित भएको छैन । प्रोटिनको उचित लाभ लिनका लागि काब्रोहाइड्रेटको सेवन पनि आवश्यक छ ।
युनिभर्सिटी अफ स्टरलिंगमा स्पोर्टका प्राध्यापक केविन टिपटोन भन्छन्, ‘खेलाडी र नियमित रुपमा जिम गर्नेहरुका लागि प्रोटिनको आवश्यकता त छ तर यसका लागि सप्लिमेन्टको आवश्यकता छैन । घरमा बन्ने खानाले पनि यसको आवश्यकता पूरा गर्न सक्छ ।’
यद्यपि, यसका केही अपवाद पनि छन्, जस्तै केही खेल यस्ता हुन्छन् जसमा खेलाडी फिट रहनका लागि शरीरका लागि थप प्रोटिन आवश्यकता हुन्छ । यसलाई घरको खानाले पूरा गर्न सकिँदैन तसर्थ सप्लिमेन्टको आवश्यकता पर्छ ।
साधारणतया वृद्धवृद्धालाई प्रोटिनको आवश्यकता बढी रहन्छ । किनभने उनीहरुले आफ्नो मांसपेशी बलियो राख्नुपर्ने हुन्छ । तर उमेर बढेसँगै वृद्धवृद्धाको स्वाद परिवर्तन हुन थाल्छ । उनीहरु गुलियो धेरै खान थाल्छन् ।
जानकारका अनुसार वृद्धवृद्धाले शरीरको तौल अनुसार १.२ ग्राम प्रति किलो प्रोटिन खानुपर्छ । तर केही आहार विशेषज्ञका अनुसार धेरै प्रोटिनले जोर्नी र हड्डीलाई क्षती पुर्याउन सक्छ ।
प्रोटिन सप्लिमेन्ट खाँदा कुनै हानी हुँदैन । तर यसको समस्या के छ भने यसमा फोडमेप्स नामको कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढी हुन्छ जसका कारण ग्यास, पेट दुख्ने र अपचको समस्या पैदा हुनसक्छ ।
साथै, यसमा चिनी मिसाइएको हुन्छ जुन स्वास्थ्यका लागि ठिक मानिँदैन । त्यसकारण यदि कसैले प्रोटिन सप्लिमेन्टको सेवन गर्नेबारे सोचिरहनुभएको छ भने त्यसमा लेखिएको जानकारीलाई ध्यान दिएर पढ्नुपर्ने हुन्छ ।
प्रोटिनको सेवनले तौल घट्न सघाउन्छ भनिन्छ । प्रोटिन खाएपछि पेट भरिएको महसुस हुन्छ र लामो समयसम्म भोक लाग्दैन । तसर्थ अनावश्यक क्यालोरी शरीरमा पुग्दैन ।
जानकारका अनुसार यदि तपाईंले तौल कम गर्न चाहनुहुन्छ भने हाई–प्रोटिनयुक्त ब्रेकफास्टको सेवन गर्नुपर्छ । यस्तै, केही जानकारले खानाबाट कार्बोहाइड्रेटलाई पूर्ण रुपमा हटाउँदा हाम्रो आन्द्राको स्वास्थ्य बिग्रने बताएका छन् । स्वस्थ रहनका लागि आन्द्रालाई ठिक राख्न अत्यावश्यक छ ।
मोटोपनको शिकार मानिसहरु कार्बोहाइड्रेटलाई कम गरेर धेरै प्रोटिन खान थाल्छन् । उदाहरणको लागि उनीहरुको खानामा ३० प्रतिशत प्रोटिन, ४० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट र ३० प्रतिशत चिल्लोपना हुन्छ ।
जबकी सामान्य व्यक्तिको खानमा १५ प्रतिशत प्रोटिन, ५५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट र ३० प्रतिशत चिल्लोपना हुनुपर्छ ।
यदि तपाईं साँच्चै नै तौल कम गर्न चाहनुहुन्छ भने प्रोटिन धेरै खाँदा मात्रै तपाईंको तौल कम हुँदैन । यसका लागि हल्का मासुको प्रोटिन पनि लिन सकिन्छ ।
तर अनुसन्धानले प्रोटिनका लागि जनावरको मासु धेरै खाँदा नकारात्मक असर पुर्याउने बताउँछ । यसले तौल पनि बढाउँछ । विशेषगरी रातो मासु त क्यान्सर र मुटुरोग पैदा गर्ने मुख्य कारकमध्ये एक हुनसक्छ ।
यद्यपि, प्रोटिन धेरै खानु नराम्रो पनि होइन । यसको नकारात्मक प्रभाव निकै कम छ ।
तर ठूलो हानी यो हो कि मानिसहरु धेरै प्रोटिन पाउने लोभमा महँगो सप्लिमेन्ट खरिद गर्छन् । यसका लागि उनीहरुले धेरै पैसा उडाउँछन् पनि । जबकी शरीरलाई चाहिनेभन्दा बढी खाएको प्रोटिन शौचालयमा बग्ने गर्छ ।
स्रोतः FACEBOOK